Seja por dieta ou contenção de gastos, o hábito de levar marmita para o trabalho vem se multiplicando nas empresas. Embora seja uma boa alternativa, seja lá qual for o motivo, é preciso saber quais alimentos colocar e como acondicionar de forma correta, para que a comida não perca seu valor nutricional ou venha a estragar. Os cuidados devem começar com a escolha da embalagem, que deve ser térmica, o que vai impedir a proliferação de micro-organismos que podem trazer problemas desde o desconforto gástrico até a intoxicação alimentar.
Quando colocados em embalagens térmicas, os alimentos ficam em uma temperatura segura, inferior a 5º C ou superior a 65º C, segundo explicou a nutricionista Katianne Moura, da Feel Good Fitness Studio, em João Pessoa. Em relação à preparação dos alimentos, ela disse que o ideal é que isso seja feito, no máximo, em até 24 horas antes do consumo. “Condições inadequadas de tempo e temperatura causam o crescimento de micro-organismos que alteram o alimento, provocando contaminação ou intoxicação alimentar”, afirmou.
Importante também é escolher uma marmita com divisórias, para separar os alimentos. Na hora de montar, escolha uma proteína (que pode ser carne, frango, peixe ou ovo, inclusive omelete ou ovo mexido); um ou dois tipos de carboidratos (arroz integral e feijão, arroz com lentilha, batata ou macaxeira); e um tipo de verdura cozida (cenoura, abobrinha, berinjela, chuchu). “Em um recipiente à parte, monte uma salada com folhas e legumes crus. Não é aconselhável temperar antes a salada”, explicou Katianne.
Ao chegar ao trabalho, vá direto colocar a marmita na geladeira. A recomendação é válida, inclusive, para quem leva bolsa térmica que conserva a temperatura por algumas horas. “Como muitas pessoas demoram mais de três horas para almoçar, o ideal é sempre colocar na geladeira, em todos os casos”, declarou a nutricionista, que considera a marmita como uma opção mais saudável.
Alguns alimentos nunca devem ser colocados na marmita, que é o caso dos perecíveis. Entram nessa lista carne de porco, peixe, empanados, molhos cremosos ou gordurosos (com linguiça, bacon), maionese (creme industrializado e salada), molho branco e feijoada. “Caso utilize essas preparações em marmitas, tenha cuidado redobrado com relação à manutenção de temperatura de transporte, armazenamento e reaquecimento”, explicou.
Conforme a nutricionista, molhos à base de leite, creme de leite, maionese ou iogurte tendem a azedar mais facilmente em consequência das oscilações de temperatura. “As frituras também devem ser evitadas, pois perdem a característica e o sabor ao serem requentadas. Além disso, esses alimentos são ricos em gorduras e substâncias prejudiciais à saúde”, pontuou. A preferência é para assados, cozidos ou grelhados.
Sempre atenta à alimentação saudável e também tentando fazer uma economia, a comerciária Karen Lopes leva marmita todos os dias para o trabalho. Funcionária de shopping, ela contou que não é fácil resistir aos fast foods do local.
Karen é cuidadosa na hora do preparo da comida. “Depois que passei a levar marmita para o trabalho consegui perder cinco quilos e me sinto melhor, tenho mais qualidade de vida”, destacou.
Lanche deve ser fácil
Quem leva lanche para o trabalho também deve ter atenção na hora de escolher os alimentos. De acordo com a nutricionista Katianne Moura, uma boa dica são as oleaginosas, que devem ser consumidas com moderação. Assim você pode colocar nozes, castanhas, amêndoas, etc. “São fáceis de carregar e de comer. A gente leva na bolsa e nem sente”, declarou a nutricionista.
Os sanduíches naturais também entram na lista de recomendações, assim como barras de granola, de sementes e de alfarroba. “São bons porque podem ser ingeridos em qualquer lugar e são práticos”, afirmou. Em casa é possível criar várias versões de sanduíches naturais, colocando o recheio ao seu gosto. Só não vale deixá-lo muito calórico.
As frutas não ficam de fora. A nutricionista, inclusive, disse que é importante variar: um dia leva maçã, no outro leva uva, etc. A sugestão é levá-las picadinhas. Quer incrementar o lanche? Experimente adicionar farelos variados, como chia, aveia, quinoa, etc. “Eles vão ajudar a dar mais saciedade”, explicou Katianne. Iogurtes desnatados ou de soja também podem ser levados para o lanche, desde que não fiquem muito tempo fora da geladeira.
