Dez dicas para enriquecer a dieta com fibras na alimentação diária

É comum pessoas que querem emagrecer retirarem carboidratos da dieta ou passam a comer mais proteínas, por exemplo. O que muitos desconhecem é que a ingestão de alimentos com fibras pode ajudar na redução do peso, além de prevenir doenças como hipercolesterolemia, diabetes, obstipação e diverticulose do cólon, entre outras.

Além disso, quem consome alimentos fibrosos se sente saciado mais rapidamente. “As fibras saciam mais (ficam mais tempo no estômago) do que os alimentos refinados, e com isto, a tendência é ingerir menos calorias, explica a professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina (FASM), Paula Macedo. “O estômago produz o retardo em seu esvaziamento e uma distensão gástrica”.

Os movimentos intestinais também são beneficiados pelas fibras no processo de digestão. “No intestino delgado, a fibra solúvel atrai moléculas como o colesterol e glicose”, afirma Paula.

Aos interessados em acrescentar mais fibras à dieta diária, a nutricionista dá dez dicas

· Tente comer vegetais e frutas cruas, inclusive a casca, quando adequado. O cozimento reduz o teor de fibras. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas;

· Adapte-se gradualmente a uma dieta rica em fibras e aumente o volume de água tomada durante o dia;

· Use mais grãos integrais em sua alimentação, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais;

· Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches;

· Substitua farinha de trigo integral por metade de farinha branca em preparações assadas (pães, bolos, biscoitos, massa de pizza, tortas, etc.);

· Salpique farelos no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (ex.: mingau de maisena);

· Adicione grãos integrais ou farelos (ex.: aveia, trigo) em sorvetes, iogurte, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparações. Nozes, soja torrada, gergelim, linhaça, semente de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos;

· Para lanches ricos em fibras, coma pipoca, amendoins, nozes, amêndoas e barras de cereais integrais;

· Se sua dieta é pobre em fibras e você aumenta o consumo de fibras muito rapidamente e em grandes quantidades, você pode sentir flatulência (gases), estufamento, cólicas e diarréia. Para evitar estes desconfortos, o aumento de fibras na dieta deve ser gradativo (um mês ou mais), pois requer uma certa adaptação intestinal. Se estes sintomas ocorrerem, corte os alimentos relacionados temporariamente e então comece a consumi-los gradativamente;

· Cuide com as calorias. Fibra não é medicamento. Muitas fontes ricas em fibras são também ricas em calorias. Se você comer calorias extras por adicionar alimentos ricos em fibras à sua alimentação diária ao invés de substituir outros alimentos, você provavelmente ganhará peso.