Encontrando a quantidade ideal de exercício para a saúde

Ficar muito tempo sentado tem sido associado a problemas de saúde, mas qual é a quantidade de exercício necessária para contrabalançar esses efeitos negativos?

Segundo um estudo publicado na revista científica BMJ, cerca de 30 a 40 minutos diários podem ser suficientes.

Pesquisadores de vários países como Estados Unidos, Noruega, Austrália, Suécia e Reino Unido realizaram uma pesquisa, utilizando dados de nove estudos anteriores que envolveram mais de 40 mil participantes em quatro países distintos. Esses estudos acompanharam pessoas que utilizavam algum tipo de rastreador de fitness, tipo esses relógios que medem a quantidade de passos que você dá por dia. Os resultados revelaram que até 40 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia são ideais para neutralizar os efeitos prejudiciais de passar até 10 horas sentado.

É importante destacar que qualquer quantidade de exercício, até mesmo permanecer em pé, já oferece benefícios. O risco de mortalidade aumenta entre aqueles que são mais sedentários, à medida que diminui o tempo dedicado a atividades físicas moderadas a vigorosas.

Essa conclusão é o mesmo que é recomendado pelas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS). Eles recomendam de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de atividade física vigorosa por semana para combater o sedentarismo.

Como saber a intensidade do exercício?

Atividades Físicas Moderadas

Caminhada Rápida: Uma caminhada rápida é uma maneira simples e eficaz de aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias. Experimente caminhar pelo seu bairro ou em um parque local por 30 minutos todos os dias.

Natação: A natação é uma atividade de baixo impacto que trabalha todos os principais grupos musculares. Uma sessão de natação de 30 minutos pode fortalecer seus músculos e melhorar sua resistência cardiovascular.

Pedalar: Andar de bicicleta é uma ótima forma de transporte e exercício. Tente trocar o carro pela bicicleta para ir ao trabalho ou para fazer pequenas viagens pela cidade.

Yoga: O yoga combina movimentos suaves com técnicas de respiração, promovendo flexibilidade, equilíbrio e relaxamento. Reserve alguns minutos todas as manhãs para praticar algumas posturas simples de yoga.

Atividades Físicas Intensas

Corrida: A corrida é uma excelente maneira de aumentar a intensidade do seu treino e queimar calorias. Comece com sessões curtas de corrida e aumente gradualmente a duração e a intensidade conforme sua resistência melhora.

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): O HIIT combina explosões curtas de exercício de alta intensidade com períodos de descanso. Isso pode incluir corridas de sprint, saltos, burpees e outros exercícios de corpo inteiro.

Aulas de Dança: Dançar é uma forma divertida de queimar calorias e melhorar sua coordenação. Experimente uma aula de dança como zumba, salsa ou hip-hop para aumentar sua frequência cardíaca e energizar seu corpo.

Treinamento de Força: O treinamento de força, como levantamento de peso, ajuda a construir músculos e a aumentar o metabolismo. Reserve alguns dias por semana para treinar com pesos livres, máquinas de academia ou até mesmo o peso do seu próprio corpo.

Pouco é melhor que nada

As Diretrizes Globais sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário de 2020, publicadas pela entidade, reforçam que qualquer tipo de atividade física é melhor do que nenhuma. Desde subir escadas ao invés de usar o elevador, brincar com crianças e animais de estimação, praticar ioga ou dançar, até realizar tarefas domésticas, caminhar e andar de bicicleta.

Como Reconhecer os Sinais de Exagero nos Exercícios e Proteger seu Coração?

O excesso de exercício pode sobrecarregar o coração e aumentar o risco de problemas cardiovasculares. Aqui estão alguns sinais de que você pode estar exagerando nos exercícios e oferecendo risco para o seu coração:

1. Batimentos Cardíacos Irregulares: Se você perceber batimentos cardíacos irregulares durante ou após o exercício, como palpitações, taquicardia ou fibrilação atrial, é importante consultar um médico. Esses sintomas podem ser um sinal de que você está exercendo muita pressão sobre o seu coração.

2. Fadiga Extrema: Sentir-se excessivamente cansado e sem energia após o exercício pode ser um sinal de que você está exagerando. O exercício deve deixá-lo revigorado, não esgotado. Se você estiver experimentando fadiga extrema regularmente, pode ser hora de reduzir a intensidade ou a duração do seu treino.

3. Dor no Peito: A dor no peito durante ou após o exercício é um sintoma preocupante que não deve ser ignorado. Se você sentir aperto, pressão, queimação ou qualquer tipo de desconforto no peito durante o exercício, interrompa imediatamente e procure ajuda médica.

4. Falta de Recuperação Adequada: Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após o exercício. Se você não estiver dando ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar entre os treinos, pode aumentar o risco de lesões e problemas cardíacos. Certifique-se de incluir dias de descanso na sua rotina de exercícios e ouvir os sinais do seu corpo.

5. Mudanças na Pressão Arterial: Monitorar regularmente sua pressão arterial pode ajudar a identificar problemas potenciais relacionados ao exercício. Se você notar mudanças significativas na sua pressão arterial durante ou após o exercício, consulte um médico para avaliação.

O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável, mas é essencial encontrar um equilíbrio entre o suficiente e o excesso. Preste atenção aos sinais do seu corpo e não hesite em procurar ajuda médica se notar quaisquer sintomas preocupantes durante ou após o exercício. Lembre-se de que a moderação é fundamental para proteger a saúde do seu coração a longo prazo...

André Telis é médico, doutorado em medicina pela Unifesp, cirurgião cardiovascular, professor da UFPB, colunista do Jornal da Paraíba, CBN João Pessoa e Tvs Cabo Branco e Paraíba