Veja receitas que previnem contra doenças

Do G1

Comer é bom demais, e não há quem negue, mas que tal unir os prazeres da gula a benefícios para a saúde? É possível e fácil. Muitos alimentos bastante acessíveis são reconhecidos pelos médicos não apenas como aliados da vida saudável, mas também como heróis do combate a doenças. Nesta quinta-feira (16), Dia Mundial da Alimentação, o G1 traz opções de receitas que fazem bem ao paladar e ao seu organismo.

“Alimento funcional é aquele que além de conter as funções básicas nutricionais também traz benefícios metabólicos e fisiológicos”, explica a nutricionista Ana Luiza Baldan.

No vídeo acima, Baldan ensina a fazer um prato simples, rápido, saboroso e que protege o coração, combate o envelhecimento e fortalece o sistema de defesa do corpo: o guacamole. É um prato típico do México, que se destaca pelo abacate, seu ingrediente principal.

“O abacate era considerado um vilão, por que possui uma grande quantidade de calorias. Mas isso já caiu por terra. Tem muita gordura, mas é a gordura boa, semelhante à do azeite,” explica a nutricionista. “Ele diminui consideravelmente e previne doenças cardiovasculares. Diminui a concentração de colesterol no sangue, além de possuir vitaminas A e E, que são antioxidantes e combatem os radicais livres, combatendo o envelhecimento. É um alimento superfuncional”, explica.

Sucos funcionais refrescam e protegem contra doenças

Outros ingredientes importantes são o tomate, que previne o envelhecimento e também o câncer de próstata, e o limão, rico em vitamina C, que ajuda o sistema imunológico.

Além do vídeo, Ana Luiza Baldan também sugere outros pratos, um para o café-da-manhã, um para o almoço e outro para o jantar, que têm propriedades funcionais. Confira os três e a receita completa do guacamole abaixo.

Lanche: guacamole

Ingredientes:

- 2 tomates médios sem sementes
- folhas de ½ maço médio de coentro
- 1 abacate médio
- suco de 1 limão médio
- 1 cebola média picada
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
- sal a gosto
- pimenta calabresa a gosto
- tortilla pronta ou salgadinhos de milho para acompanahr
- folhas de alface americana

Preparo:

Pique o tomate em cubos bem pequenos. Pique as folhas de coentro e reserve. Descasque o abacate, retire o caroço e coloque a polpa num prato fundo. Amasse com um garfo, deixando alguns pedaços e regue com o suco de limão. Adicione o tomate, a pimenta, o coentro, a cebola, o azeite de oliva e misture. Sirva em seguida.

Dicas:

Sirva logo depois de pronto, para evitar que o abacate escureça e fique amargo. Caso não possa servir imediatamente, conserve na geladeira com o caroço, que deve ser lavado e seco com toalha de papel.

Café da manhã: pão de aveia com linhaça

Ingredientes:

- 1 xícara (chá) de aveia em flocos
- 100 g de margarina
- ½ xícara (chá) de mel
- 1 colher (sopa) de sal
- 3 tabletes de fermento biológico
- 2 ovos
- 5 xícaras (chá) de farinha de trigo , aproximadamente
- 3 colheres (sopa) de sementes de linhaça
- Manteiga para untar

Preparo:

Ferva duas xícaras (chá) de água. Junte a aveia, a margarina, o mel e o sal. Deixe amornar e acrescente o fermento já dissolvido em meia xícara (chá) de água morna. Adicione os ovos, a farinha de trigo e a linhaça, misturando bem. Coloque a massa numa tigela untada com margarina, cubra com filme plástico e deixe dobrar de volume em lugar aquecido (cerca de 30 minutos). Sove a massa com a ponta dos dedos por cerca de 5 minutos para remover o ar. Se necessário, coloque mais farinha, apenas para poder modelar os pães (a consistência da massa deve ser elástica e mole). Divida em duas partes e modele os pães numa superfície bem enfarinhada. Coloque os pães em duas formas untadas, cubra novamente com um pano e deixe crescer até dobrarem de volume (cerca de 40 minutos). Asse em forno médio-alto (200°C), pré-aquecido, por aproximadamente de 40 minutos.

Dica:

Pincele margarina e espalhe a aveia em flocos e a linhaça sobre o pão ainda quente, para ficar com os flocos e as sementes bem visíveis.

Substituição:

Substitua a semente de linhaça por duas colheres (sopa) de castanha-do-pará picada.

Rendimento:

- 2 unidades

Propriedades nutritivas:

Aveia: cereal altamente nutritivo por conter quantidades significativas de vitaminas (principalmente as do complexo B), minerais e fibra solúvel, conhecida como B-glucana. Essa fibra está intimamente ligada a um bom funcionamento intestinal, controle do açúcar no sangue, manutenção e diminuição na absorção de colesterol total e LDL-colesterol, evitando a ocorrência de cardiopatias e também retardando o esvaziamento gástrico (o que resulta em maior saciedade).

Linhaça: composta pela vitamina E, antioxidante que contribui para o bom funcionamento celular e, por isso, evita o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas; ômega 3 e ômega 6, que garantem a saúde cardiovascular já que ambos atuam na redução do LDL, mau colesterol, responsável pelos danos às artérias; lignana, importante agente natural na reposição hormonal do estrógeno.

Almoço ou jantar: filé de abadejo ao forno

Ingredientes:

- 700 g de abadejo cortado em filés
- 1 copo de vinho branco seco
- 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1 dente de alho amassado
- 1 folha de louro
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- 1 colher (sopa) de molho de soja
- sal a gosto
- 4 batatas grandes cozidas, cortadas em rodelas finas
- 2 cebolas grandes cortadas em anéis finos
- óleo, somente para untar

Preparo:

Em um recipiente, misture o vinho, o azeite, o alho, o molho de soja, a salsinha e o sal. Coloque os filés nesse tempero, misture e deixe marinando por duas horas na geladeira. Unte um refratário com óleo, faça uma camada com a metade das batatas e tempere com sal. Cubra com anéis de cebola e coloque os filés temperados. Repita a operação com as batatas e cebolas. Cubra com o tempero. Leve ao forno pré-aquecido (180 ºC) por 40 minutos aproximadamente. Salpique a salsinha e sirva quente.

Dica:

Coloque uma gota de óleo e espalhe no refratário com papel-toalha. Assim, você deixa a preparação ainda mais saudável.

Substituição:

Substitua as rodelas de cebola por cogumelos frescos lavados e refogados rapidamente na margarina light com sal.

Rendimento:

- 6 porções

Propriedades nutritivas:

O peixe é rico em poderosos nutrientes: cálcio, ótimo mineral para saúde óssea; selênio, substância antioxidante que previne o envelhecimento celular e afasta a incidência de tumores; iodo, essencial para o funcionamento da tireóide, regulando o metabolismo; ômega 3, um ácido graxo monoinsaturado responsável por reduzir o LDL, colesterol ruim, e aumentar o HDL, com colesterol, promovendo uma "faxina" nas artérias.

Almoço ou jantar: hambúrguer de proteína de soja

Ingredientes:

- 1 xícara (chá) de proteína de soja
- 2 copos de água morna
- 1 ovo
- sal a gosto
- 2 dentes de alho amassados
- 7 colheres (sopa) de farinha de trigo
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- 1/2 xícara (chá) de cebola ralada
- 1 colher (café) de orégano
- Noz moscada a gosto
- Margarina, para untar

Preparo:

Hidrate a proteína de soja na água morna, por 20 minutos. Escorra toda a água e esprema bem o excesso para ficar bem seca. Reserve. Misture os demais ingredientes, mexendo bem até que fique uma mistura homogênea. Acrescente à soja. Modele os hambúrgueres e coloque-os em uma assadeira untada com margarina. Leve ao forno para assar por 15 minutos.

Substituição:

Troque 7 colheres de sopa de farinha de trigo por: 3 colheres de sopa de arroz cozido + 4 colheres de sopa de farinha de trigo integral

Rendimento:

- 5 porções

Propriedades nutritivas:

Proteína de soja: disponibilidade de aminoácidos essenciais e boa digestibilidade. Atua na redução dos níveis de colesterol sanguíneo total e o colesterol LDL, inibindo a ocorrência de doenças cardíacas coronarianas, além de ter um impacto no aumento do colesterol bom, o HDL. Possui ainda em sua composição a isoflavona genisteína, responsável por conferir vários benefícios à saúde da mulher, pois alivia sintomas associados à menopausa, ajuda a reduzir o risco de câncer de mama, promove a saúde cardíaca e mantém a saúde dos ossos.