Dia Mundial do Sono: dormir mal pode causar problemas cardiológicos e neurológicos

O Dia Mundial do Sono é comemorado nesta sexta-feira (17) e tem o objetivo de chamar a atenção da população para o cuidado com a saúde do sono, que se for feita de forma inadequada, pode causar prejuízos ao longo do dia e se expandir para problemas de saúde em diversos órgãos. 

Uma boa noite de sono contribui para a melhorar a qualidade de vida das pessoas, e ajuda a reduzir riscos de doenças cardiovasculares; diabetes; obesidade; depressão; ansiedade e estresse, e também contribuem para fortalecer o sistema imunológico; liberar hormônios; consolidar a memória, concentração e aprendizado; regular o humor, e redução no número de acidentes de trânsito e de trabalho.

Como identificar problemas no sono?

Segundo a médica do sono Valéria Brandão Marquis, existem vários sinais de que há algo errado: ronco, fadiga ao longo do dia, alterações de humor e dificuldades cognitivas como falta de atenção e memória podem indicar uma noite mal dormida.

“A grande resposta para saber se a noite foi boa é como a pessoa acorda e, principalmente, como passa o dia. Uma sensação de sonolência, de que o sono não foi reparador é um sinal importante de que a pessoa não está dormindo o suficiente ou não está dormindo com qualidade”, diz Valéria.

Para a médica, muitas pessoas se concentram apenas na quantidade de sono, a conhecida média de oito horas diária, mas mesmo quando essa média é atingida, algumas vezes as pessoas acordam cansadas, o que significa que o problema pode estar na qualidade do sono.

Quais são os principais problemas do sono?

Valéria Marquis explica que as principais doenças são o ronco, a apneia do sono e a insônia. 

“O ronco, apesar de ser comum, não é normal. Ele acontece por causa da vibração da região da garganta quando o ar passa durante a noite, e normalmente não é percebido pela pessoa que ronca, mas por quem dorme com ela”, explica a médica.

Ainda de acordo com Valéria, o ronco pode ser um sinal de apneia, que é quando a pessoa para de respirar enquanto está dormindo. “A apneia é um complicador importante para a questão cardiovascular e também neurológica, afinal de contas o ar deixa de ser distribuído, ao longo da noite, para órgãos importantes como o coração e o cérebro”, diz.

Já a insônia está relacionada à ansiedade. Ela pode acontecer antes do adormecer, quando a pessoa tem dificuldades para começar a dormir; durante o sono, quando a pessoa tem despertares frequentes e volta a cochilar; e também de forma definitiva, quando a pessoa acorda e não consegue mais voltar a dormir. 

Como regular o sono?

Para cuidar dos problemas do sono, é importante procurar inicialmente um profissional dedicado à saúde do sono. “O tratamento para regular o sono é multidisciplinar, isto é, envolve várias áreas. É preciso identificar primeiro qual é o problema causador dos distúrbios para saber qual é a frente que vai combater o problema. É algo muito individualizado”, explica Valéria.

Entre os tratamentos disponíveis, principalmente para a apneia do sono e para o ronco, estão procedimentos cirúrgicos e não cirúrgicos, como o uso do CPAP (aparelho para facilitar a respiração nasal durante a noite); de aparelhos intraorais, feitos por equipe odontológica; fisioterapia da garganta, feita por fonoaudiólogas; entre outros.

Recomendações ter uma boa higiene do sono

• Ir para o quarto somente quando estiver sonolento;
• Manter uma rotina regular de horários para deitar e se levantar;
• Reduzir ruídos e manter o ambiente escuro à noite;
• Se necessitar levantar no período noturno, usar lâmpadas adequadas nos ambientes, evitando a luz branca;
• Manter a temperatura agradável no quarto;
• Evitar o uso de medicamentos para o sono sem prescrição médica;
• Manter fora do quarto animais de estimação que podem atrapalhar o sono;
• Cerca de duas horas antes de ir para a cama, evitar o uso de telas (TV, celular e computador);
• Evitar alimentação pesada próximo ao horário de dormir;
• Evitar o uso de bebidas alcóolicas e com cafeína, como café, chás preto, branco e mate, chocolate, guaraná e outros termogênicos;
• Evitar alimentos com glicose
• Praticar exercícios físicos regularmente, mas, evitá-los três a quatro horas antes de deitar;
• Perder o excesso de peso corporal;
• Não dormir em excesso durante o dia para acumular cansaço físico e mental para a noite;
• Não fumar;
• Não permanecer muito tempo na cama acordado;
• Ao acordar no meio da noite, evitar conferir o horário
• Se tiver os pés frios, usar meias para dormir;
• Não pensar em preocupações diárias ao se deitar;
• Evitar discussões e polêmicas, no início da noite.

Quantas horas de sono devo dormir?

Dormir na medida certa pode afastar problemas como cansaço, falta de concentração, depressão e ansiedade. Mas qual é essa medida?

A função primordial do sono é restabelecer as nossas energias

Ao contrário do que pensávamos há alguns anos, o cérebro não descansa. Tanto que diversas áreas cerebrais são ativadas justamente nesse período. É aí que ele diminui a interação com o mundo externo e se dedica mais aos processos internos, como limpeza de substâncias indesejadas e processamento de memórias.

Portanto, o sono é um processo ativo e está ligado a vários mecanismos fisiológicos do organismo, como regulação hormonal, imunidade, processamento de informações e memorização, portanto, a privação do sono pode ser extremamente prejudicial. Em determinados momentos do sono, o metabolismo cerebral aumenta até 30%, demonstrando que o cérebro mantém intensa atividade enquanto dormimos.

Sono é dividido em 4 fases

O sono pode ser dividido em sono de ondas lentas ou sono não REM (NREM ) e sono de ondas rápidas, sono paradoxal ou sono REM. O sono REM vem do inglês, rapid eye moviment ou movimento rápido dos olhos O sono NREM é ainda dividido em 4 fases.

A vigília é a primeira fase, quando individuo está indivíduo acordado. Ao iniciar o sono, entra-se primeiramente na fase 1 do sono NREM, transição entre o sono e a vigília. Nessa fase, que acontece depois de passarmos muito tempo acordados, notamos uma dentificação das ondas cerebrais

Logo depois vem a fase 2 do sono NREM, ocupa cerca de metade do sono total de uma noite de 8 horas, onde há profundo relaxamento e ausência de movimentos dos olhos e músculos.

Nas fases 3 e 4 o indivíduo está dormindo mais profundamente e acordá-lo se torna mais difícil.

O sono REM corresponde de 20 a 25% do total do sono e se concentra principalmente na segunda metade da noite.

Assim, que adormece, o indivíduo entra na fase 1 do sono NREM e progride até a fase 4, quando então, retorna até a fase 2 e então entra no sono REM, do qual sai para acordar ou para voltar mais uma vez à fase 2 do sono NREM.

Parece difícil, não é?

Mas essa distribuição das fases do sono durante a noite não é homogêneo durante toda a vida. Bebês dormem em média 18 horas por dia, possuindo além disso mais sono REM que o adulto normal (pode chegar a 80% do sono). Já idosos têm período de sono menor que o de um adulto normal, além de uma menor taxa das fazes 3 e 4 do sono NREM, que pode até estar ausente após os 90 anos.

Você pode sonhar durante todas as fases do sono, porém o único período que a gente vai lembrar quando acordar é quando os sonhos acontecem no sono REM.

Cientistas  tentaram fazer uma relação entre números de horas de sono para cada faixa etária.

Mesmo sabendo que a eficiência do sono é algo individual, e que as horas que cada um precisa dormir dependem de uma série de fatores, há uma correlação entre horas de sono e saúde em cada idade.

A pesquisa concluiu que recém-nascidos precisam dormir de 14 a 17 horas por dia; a orientação anterior era de 12 a 18 horas. Entre os bebês de quatro a onze meses, a necessidade passou a ser de 12 a 15 horas

Bebês recém nascidos devem dormir entre 14 e 17 horas. Já entre 1 e 11 meses de vida, entre 12 e 15 horas de sono pode ser suficiente. Conforme eles vão ficando mais velhos, a necessidade de sono vai diminuindo.

Crianças entre 1 e 5 anos precisam dormir de 10 a 14 horas de sono para repor sua energia. Dos 6 aos treze anos, de 9 a 11 horas todos os dias.

Adolescentes necessitam de 8 a 9 horas de sono diários. Para os adultos, intervalos entre 7 e 9 horas são suficientes para ficar com a saúde em dia.

Depois dos 64 anos, quando me perguntam quantas horas de sono devo dormir, a resposta depende dos fatores associados ao seu estado mental e sensação de que está renovado. Geralmente idosos mais velhos tendem a necessitar de menos horas de sono.

É importante ressaltar que cada pessoa tem o seu relógio biológico e precisa de uma quantidade de sono específica.

No fim das contas, o que conta é como você acorda. Se você sente que sua noite não repôs suas energia, acorda mais cansado do que quando foi dormir, tem problemas de memória ou você dormiu demais ou de menos ou tem alguma doença do sono é importante ficar alerta e procurar um especialista.

*Com informações da Agência Brasil